Škola skijanja || Prvi spust » Vježbe za pripremu skijaša rekreativaca

Vježbe za pripremu skijaša rekreativaca

Vježbe za pripremu skijaša rekreativaca

Autorica: Danijela Kuna

profesorica kineziologije,
članica BH ski demo teama,
trenerica ski teama “Prvi spust”

Kako biste sa što većom lakoćom savladali osnovne skijaške korake ili unaprijedili svoja specifična skijaška znanja, potrebno je da posjedujete određenu razinu kondicijskih i specifičnih sposobnosti. Kako je skijanje fizički vrlo zahtjevan sport, dobra kondicijska pripremljenost je neizbježna ako se u njemu želi u potpunosti uživati te svesti rizik od ozljeđivanja na minimum. Postoje brojne sportske aktivnosti kojima možete utjecati na razvoj i poboljšanje svojih kondicijskih sposobnosti.

 

S obzirom na to da su u prošlom članku istaknuti korisni savjeti o procesu unapređenja kondicijskih sposobnosti, daljnje preporuke namijenjene skijašima rekreativcima, bazirati će se na unapređenju specifičnih sposobnosti koje zauzimaju posebnu ulogu tijekom skijanja. U prvom redu to su vježbe koje služe za razvoj snage mišića trupa kao temelj pravilnog tjelesnog držanja, te vježbe za jačanje mišića aktivnih stabilizatora koljena, i to svih skupina mišića natkoljenice i potkoljenice.
Za početak preporučujemo primjenu osnovnih vježbi, bez vanjskog opterećenja, uz savladavanje vlastite tjelesne težine. To su vježbe poput različitih čučnjeva, iskoraka, skokova, sklekova, trbušnjaka, dinamičkih i statičkih zaklona (kontrakcija leđa) i sl.
U nastavku se nalazi nekoliko specifičnih i veoma učinkovitih vježbi s naglaskom na jačanje mišića nogu, a sve vježbe možete izvoditi kod kuće. Idealno bi bilo da uz njih primijenite neku od aerobnih aktivnosti: jogging, vožnja bicikla, rolanje i slično. Važno je napomenuti, barem za pojedince koji se duže vrijeme nisu bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, da s izvođenjem pojedinih vježbi treba početi postupno, s manjim brojem ponavljanja i serija. Ako su vam pojedine vježbe preteške, onda ih nemojte izvoditi.

Na kraju treninga obavezno napravite vježbe za istezanje i opuštanje mišića.
Uživajte!

 

1 ČUČANJ

OPIS: Postavite stopala u širini kukova s pruženim rukama ispred sebe ili iza potiljka. Udahom se spustite u čučanj, a izdahom se vratite u početni položaj. Leđa cijelo vrijeme držite ravno (zategnuta), a kad se spustite u čučanj projekcija koljena ne smije prelaziti prste.

UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje nogu i donjeg dijela leđa.

BROJ PONAVLJANJA: 15 ponavljanja

 

2 ČUČANJ-SKOK

OPIS: Postavite stopala u širini kukova, ruke iza potiljka i uz uzdah se spustite u duboki čučanj. Nakon toga uz izdah se eksplozivno odrazite i skočite ravno u vis koliko god možete držeći ruke iza potiljka, te ponovno uz uzdah doskočite u početni položaj. Pazite da zadržite pravilni položaj trupa tijekom skoka i doskočite istovremeno na obje noge zadržavajući pravilni ravnotežni položaj.

UTJECAJ: Vježba utječe na eksplozivnu snagu mišića nogu.

BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova.

 

3ISKORAK-ČUČANJ

OPIS: Stanite u uspravni položaj s nogama u širini kukova i rukama postavljenim na kukovima. Napravite iskorak desnom nogom prema naprijed i spustite se u čučanj, potom se vratite u početni položaj i onda napravite iskorak drugom nogom.

UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje mišića s prednje strane natkoljenica i glutealne regije

BROJ PONAVLJANJA: 10 iskoraka svakom nogom

4 ISKORAK – SKOK

OPIS: Napravite iskorak desnom nogom ravno prema naprijed i spustite se u čučanj s rukama pored tijela. Potom energičnim zamahom rukama prema naprijed i gore, napravite odraz i vertikalni skok s izmjenom položaja nogu u zraku, te doskočite u položaj čučnja s drugom (lijevom) nogom postavljenom u prednji iskorak.

UTJECAJ: Jačanje mišića nogu, eksplozivnosti nogu i ravnoteže

BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova

 

 

5 ČUČANJ I POTISAK NOGAMA KROZ SKLEK

OPIS: Stanite u uspravni položaj s nogama u širini kukova i rukama postavljenim pored tijela. Spustite se u čučanj do poda podižući se istovremeno na prste i spuštajući dlanove ruku pored stopala. Istovremeno kroz izdah „bacite“ svoje noge prema nazad zauzimajući položaj skleka, te ponovno vratite nazad u položaj čučnja te se podignute prema gore.

UTJECAJ: Vježba utječe na razvoj stabilizacije i snage mišića trupa, izdržljivosti i koordinacije pokreta.

BROJ PONAVLJANJA:  8 ponavljanja.

 

6 SKOKOVI U STRANU

OPIS: Spustite se u polučučanj s nogama postavljenim uže od širine kukova i rukama usmjerenim prema nazad, pored tijela. Potom napravite odraz u smjeru prema gore i u stranu te kroz bočni skok podignite ruke prema naprijed i gore, te doskočite na drugu stranu

UTJECAJ: Jačanje mišića nogu, izdržljivosti i ravnoteže

BROJ PONAVLJANJA: 10 skokova u stranu

 

7 SPUŠTANJE U STRANU

OPIS: Stanite u široki raskoračni stav i udahom se spustite u čučanj na desnu nogu. Izdahom se vratite u početni položaj. Isto napravite i na lijevu stranu. Leđa cijelo vrijeme držite ravno,a kad se spustite u čučanj težište tijela neka vam bude na peti i vanjskom bridu stopala.

UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje nogu i leđa, te razvoj ravnoteže.

BROJ PONAVLJANJA: 15 ponavljanja na svaku stranu.

 

8 BOČNI ISKORAK U ČUČNJU

OPIS: Spustite se u duboki čučanj s rukama savijenim u laktovima postavljenim ispred sebe. Napravite široki iskorak bočno u desnu stranu zadržavajući nisko težište tijela kao u početnom položaju, potom privucite lijevu nogu u položaj početnog čučnja, te ponovite postupak.

UTJECAJ: Jačanje mišića nogu i stabilizacije trupa

BROJ PONAVLJANJA: 5 iskoraka u desnu stranu, 5 u lijevu

 

SAVJET: Na kraju svakog treninga napravite najmanje 2 serije vježbi za jačanje i stabilizaciju mišića trupa. Primjer nekih vježbi se nalazi u nastavku.

9 TRBUŠNJACI

OPIS: U ležećem položaju dlanove postavite na zatiljak i podignite savijene noge pod 90 stupnjeva u ravnini sa kukovima. Desni brid lopatice podignite te istovremeno primaknite desni lakat prema koljenu lijeve (suprotne) noge uz opružanje desne noge u razini trupa. Isti postupak privlačenja suprotnog lakta i koljena ponovite na drugu stranu.

UTJECAJ: Vježba utječe na jačanje mišića trbuha

BROJ PONAVLJANJA: 2 serije po 15 ponavljanja.

10 STABILIZACIJA I JAČANJE TRUPA

OPIS: Iz položaj skleka uz izdah naizmjenično podignite jednu nogu, te je na udah spustite u početni položaj, a potom novim izdahom podignute drugu nogu. Opružene noge dižete do visine iznad kukova. Pri tome pazite da vam kukovi budu u ravnini s leđima, a trup čvrst i miran.

UTJECAJ: Vježbom utječete na stabilizaciju i jačanje mišića trupa, te mišića nogu, a osobito prednju stranu natkoljenice.

BROJ PONAVLJANJA: 8  puta podignuti svaku nogu

11 PODIZANJE SAVIJENE NOGE U UPORU

OPIS: Spustiti se na podlaktice i koljena. Jednu nogu savijenu u koljenu i stopalu pod 90 stupnjeva podignuti u razini kukova. Uzastopno je podizati iznad i spuštati do razine kukova uz kontrakciju i opuštanje mišića stražnjice.

UTJECAJ: Jačanje mišića stražnjice i trupa

BROJ PONAVLJANJA: 10 ponavljanja svaka noga

 

 

13 LEĐNJACI

OPIS: Legnite potrbuške, uz ispružene i spojene noge, te ruke pored glave. Nakon udaha, istovremeno podignite ruke i noge u zrak te 5-10 sekundi držite dižući plitko na nos. Potom spustite ruke i noge na pod u početni položaj, te nakon kratke pauze ponovite postupak.

BROJ PONAVLJANJA: 10 podizanja trupom

 

 

 

Lijep pozdrav svim skijašicama, skijašima, a posebno onima koji se to spremaju biti.:)

Danijela Kuna (danijela@prvispust.com)

Još tekstova od autorice:
– Savjeti stručnjaka – tjelesne pripreme

Top